Úno
27

7 tipů Jak spát méně a efektivněji

By majlan  //  Osobní rozvoj  //  Komentářů: 56

V předchozích dvou článcích jsem zabýval spánkovým experimentem, v rámci jehož jsem chtěl dokázat, že jsem schopný za pomocí určitých teoretických znalostí spát 6 hodin denně (a případně i méně).

TEST: Kolik spánku je denně potřeba?
TEST: Je možné spát 6 hodin denně? Tak určitě!

Nyní je tedy na čase popsat způsoby a zásady, kterých jsem se držel a které mi pomohly k tomu, abych mohl efektivně zkrátit svůj spánek. Veškeré věci jsem čerpal z této knihy (není těžké ji sehnat ;) ). Ačkoliv ta stránka vypadá jako laciný reklamní chyták, kniha samotná skutečně obsahuje zajímavé tipy a rady. Ještě než se k nim dostaneme, je potřeba trocha spánkové teorie.

Jak funguje lidský spánek

Je dobré znát dva důležité pojmy: fáze spánku a spánkové cykly.

Fáze spánku

1. fáze – ospalost, usínání
2. fáze – lehký spánek
3. a 4. fáze – hluboký spánek (fyzická regenerace)
5. fáze – REM spánek (psychická regenerace)

První fázi netřeba popisovat, jedná se o stav na pomezí bdělosti a spánku, kdy se nám zavírají oči a tělo se snaží připravit k odpočinku. Následuje fáze lehkého spánku, ve které mozek postupně vypíná všechny „vnější obvody“. Probudíte-li se v této fázi, pravděpodobně si budete myslet, že jste ještě ani vůbec neusli. Nejdůležitějšími fázemi jsou fáze hlubokého spánku, při kterých tělo regeneruje po fyzické stráne, léčí se tedy nemoci, hojí rány, „opravují“ se svaly. Opakem hlubokého spánku je REM spánek, při kterém se naopak doplňují síly psychické. Ukládají a organizují se poznatky z uplynulého dne, právě zde také dochází k snění.

Spánkové cykly

Výše uvedené fáze neprobíhají pouze jednou za noc, několikrát se během noci opakují. Tento fakt je základním stavebním kamenem celé teorie o kratším spánku. Následující obrázek vše názorně vysvětluje:

spánkové cykly

Všimněte si průběhu fází hlubokého spánku. Jejich délka se postupně zkracuje, až zhruba po třech cyklech vymizí úplně, naopak REM spánek se stále prodlužuje. Už rozumíte tomu odvážnému tvrzení, že 4-5 hodin spánku stačí? V malé anketě, kterou jsem provedl, se ukázalo, že řada lidí potřebuje 9-10 hodin spánku, jinak se cítí podráždění a nepříjemní. Je tedy otázkou, proč to tak mají, možná se jedná o pouhý zvyk a podvědomou sugesci negativních pocitů při kratším spánku. Každopádně, jak sami vidíte, pro fyzickou regeneraci stačí 3-4 spánkové cykly. Délka jednoho cyklu je průměrně 90 minut (tato skutečnost je zcela zásadní).

Tělesné hodiny

Naše tělo nemá během dne stále stejnou teplotu, kolísá od cca 36°C až k nějakým 38°C. I na tělesné teplotě závisí to, jak se cítíme unavení či aktivní. Samozřejmě čím vyšší teplota, tím lépe nám je.

Na obrázku (zobrazuje tělesnou teplotu během dne) vidíte, že teplota během dne pomalu roste a vrcholu dosahuje ve večerních hodinách. Povšimněte si drobného propadu v období po obědě, jistě to všichni znáte, jedná se o klasickou odpolední „siestu“. Více za chvíli.

Melatonin

Melatonin, chemicky 5-methoxy-N-acetyltryptamin, je hormon, který je produkován epifýzou (nadvěskem mozkovým, tzn. částí mezimozku). Vzniká zde N-acetylací serotoninu (5-hydroxytryptamin) a následnou O-methylací. To nás ale moc nezajímá, pro nás je důležitý fakt, že melatonin má přímý vliv na naši potřebu spánku. Čím více melatoninu se v těle vyskytuje, tím více se nám chce spát. Během dne je to tedy věc nežádoucí, v noci se naopak vyšší hladina tohoto hormonu hodí, abychom mohli lépe usnout. O melatoninu ještě bude řeč (text).

Když už známe všechny základní teoretické podklady, přichází na řadu to hlavní:

7 tipů pro kratší a lepší spánek

1. Načerpej sluneční světlo

Jak jsem již psal, vyšší hladiny melatoninu v lidském těle způsobují pocity ospalosti. Náš milý hormon se ale nemá příliš v lásce se slunečním světlem a proto je dobré získat během dne co nejvíce slunečního světla. Ideálně to lze spojit s nějakým běháním, neškodí ani malá procházka či svačina venku. Samozřejmě nutnost pobytu v uzavřených prostorách je velký problém, zde se dá poradit alespoň stůl u okna, roztáhnuté závěsy či žaluzie nebo alespoň krátké přestávky na slunečním světle. S tímto souvisí také nutnost zbavit se oblíbeného doplňku, kterým jsou sluneční brýle. Pro mnohé jsou nezbytnou součástí osobního stylu, nicméně na úroveň spánku mají jednoznačně negativní vliv vzhledem k množství slunečního světla, které blokují. Doporučuje se tedy nosi je především během poledne.

2. Sportuj

Sport by měl být součástí denního režimu z mnoha důvodů, nejen kvůli lepšímu spánku. Nicméně pro naše téma má sport význam v tom, že zvyšuje tělesnou teplotu a způsobuje hlubší spánek během noci. Je celkem jedno, jakou formu sportu si kdo zvolí, můžete třeba běhat, jezdit na kole, chodit do posilovny, cvičit doma, plavat…možností je spousta. Já osobně jsem během svého testu každé ráno běhal. Jednak tím získáte nějaké to sluneční světlo (pokud tedy není zamračeno), hned po ránu se proberete a také něco uděláte pro svou fyzičku. Kromě toho 2x týdně hraju futsal a 3x týdně posiluju (doma).

3. Dej si odpoledního šlofíka

Jak jsme viděli na grafu s průběhem tělesné teploty během dne, po obědě nastává lehký pokles. Tuto chvíli je dobré využít ke krátkému spánku. Díky němu nakopnete tělo do druhé poloviny dne a během večera se budete cítit aktivněji. Samozřejmě ne každý má možnost si takový spánek dopřát, zkuste ale hledat všemožné mezery v denním rozvrhu, klidně si lehněte až po příchodu z práce/školy. Odpolední spánek by měl trvat 20-30 minut. V žádném případě nesmí trvat déle než 40-45 minut! Mohli byste se dostat do fáze hlubokého spánku a tím zabijete celý zbytek dne a pravděpodobně si taky narušíte následující noční spánek.

4. Usínej a vstávej ve správnou dobu

Už víme, že fáze spánku se střídají v nějakých cyklech a že jeden cyklus trvá zhruba 90 minut. Toho využijeme a ručně přizpůsobíme délku našeho spánku. Je nejlepší probudit se během REM fáze, naopak při probuzení během hlubokého spánku očekávejte pocity ospalosti. Možností tedy máme několik, vyloučíme-li ty extrémní, zbyde nám 4,5 hodiny, 6 hodin, 7,5 hodiny. 7,5 je luxus, 6 jsem praktikoval já, 4,5 je zajímavá výzva do budoucna. Snažte se tedy spát takto dlouho, mějte na paměti, že průměrná doba usínání je 14 minut, přizpůsobte tomu tedy čas, kdy jdete spát. Je také dobré chodit spát ve stále stejnou dobu a to i o víkendech!

5. Zapomeň na nikotin, kofein a alkohol

Pro mnohé pravděpodobně nejtěžší bod ze všech. Nicméně tyto látky spaní ani trochu neprospívají. Asi není třeba se rozepisovat o jejich škodlivosti, všichni to známe. Výhodu nikotinu neznám ani jednu, co se týče kávy a dalších energetických prostředků, nevadí to ráno, nicméně s postupem dne jsou tyto tekutiny méně a méně vhodné. Alkohol snižuje účinky 3., 4. a 5. fáze spánku, vysušuje tělo (viz další bod) a rozhodně má negativní vliv na náš spánek. Sice se po něm rychle usíná, nicméně vstávání nijak neulehčuje a dodržet při něm požadovaných 6 hodin spánku je hodně těžké. Samozřejmě je asi nemožné pro běžného člověka vyřadit veškerý alkohol ze svého života, ale pít se má s Mírou a každý z vás jistě dokáže toho svého Míru najít. :-)

Chcete-li spánek podpořit přírodni cestou, vyzkoušejte Dreamly.

6. Pij, co hrdlo ráčí

Slýcháme to ze všechn stran, nicméně to stejně musím zopakovat znova. Pitný režim je důležitá součást spánkové hygieny. Při nedostatku vody se cévy a svaly stahují a potřebné regenerační látky se tak nemohou dostat do všech cílových destinací, což má za následek nedostatečnou fyzickou obnovu. Já osobně piju obyčejnou čistou vodu, občas si udělám radost šťávou nebo nějakou minerálkou či džusem (chutě na colu mám stále, ale vzhledem k bodu 5. se je snažím krotit :-) ). Je dobré si dát také sklenici vody před usnutím a ihned po probuzení. Počítám, že během dne vypiju tak 4 litry vody. Když piju málo, bolí mě hlava, takže se na to těžké zapomíná. :-)

7. Spi ve správné poloze

Ano, i taková zdánlivá hloupost jakou je poloha v posteli, ovlivňuje kvalitu spánku. Pokud spíte na břiše, tlak na žaludek a další orgány činí spánek pracnějším a snižují jeho efekt. Správně by se tedy mělo spát na zádech nebo alespoň na boku. Dřív jsem spal jedině na břiše, takže to pro mě byl docela náročný úkol. Dnes usínám na boku, pomalu se učím spát i na zádech.

A to je vše, přátelé!

Skutečně, více toho není! Těchto 7 rad vám může dopomoci k lepšímu a kratšímu spánku, vyžaduje si to však jednu nezbytnou věc. Vaši snahu. O těchto radách jsem se dozvěděl už někdy před rokem, tehdy jsem ale aplikoval pouhé minimum a dál jsem dodržoval většinu špatných spánkových návyků. Koncem ledna jsem se naštěstí ke knize dostal podruhé a tentokrát jsem se již rozhodl zkusit uvedené tipy „natvrdo“. Motivací pro mne byl čas získaný navíc a můžu říct, že je to vážně docela dobrá věc. Je tedy jen na vás, zda se dokážete donutit k nějaké změně.

Pokud skutečně máte zájem o zlepšení svého spánku, doporučuji si přečíst knihu a začít jednotlivá pravidla aplikovat na svůj denní režim. Ať už postupně či všechna naráz. Ideální je jít do toho ještě s někým, abyste se mohli vzájemně hecovat, případně o tom říct více lidem (tak jako já), aby vás mohli podporovat a vy to nemohli jen tak vzdát (mimochodem, to je jedno z pravidel motivace). Nebojte se mě také na cokoliv zeptat, uvítám veškeré vaše komentáře pod článkem.

Co dál?

Kamarád Honza mi řekl, že týden není dostatečně dlouhá doba na podobný test, jako byl ten můj. Na tom tvrzení určitě něco je, samozřejmě hodlám spát 6 hodin i nadále, takže po nějaké době možná napíšu krátký článeček o tom, jak se mi to daří. Nicméně jsem se rozhodl, že nebudu každé ráno pravidelně běhat. Především z časových důvodů, sice ušetříte např. 2 hodiny spánku, nicméně skoro jednu celou hodinu strávíte přípravou k běhání, běháním atd. Pokusím se však dát si aspoň tu ranní sprchu, která celkem příjemně probere. Jsem zvědavý, jaký to bude mít vliv na můj spánek.

Další výzvou je zkrácení spánku na avizovaných 4,5 hodiny. Je to už asi docela náročný úkol vyžadující nějakou tu disciplínu, ale časová úspora je hodně lákavá. Zatím nemám v plánu tuto metu pokořit, nicméně nikdy neříkej nikdy! :-)

Tak, to je k mé spánkové trilogii vše. Souhlaste, nesouhlaste, sdílejte, komentujte!

Další tipy a rady jak na spánek a nespavost najdete na blogu Dreamly.

7 tipů Jak spát méně a efektivněji, 5.5 out of 10 based on 2 ratings

56 komentářů k “7 tipů Jak spát méně a efektivněji”

  • Ahoj. Můžeš mi vysvětlit popisek osy y na obrázku s teplotou během dne? ;-)

    VA:F [1.9.20_1166]
    +2 / -0
    • Novák by mě zničil, osa X je samozřejmě denní čas a osa Y je tělesná teplota.

      VN:F [1.9.20_1166]
      +0 / -2
      • Spíš jak jdou čísla po sobě ;-)

        VA:F [1.9.20_1166]
        +1 / -3
        • Jak jsem to mohl přehlédnout? Asi nedostatek spánku.. :-D Díky!

          VN:F [1.9.20_1166]
          +1 / -3
  • http://www.bbc.co.uk/news/magazine-16964783
    Zajímavý článek o spánku. Napadlo mě ho dát sem. Klidně ho Mildo smaž, ale mohl by se ti líbit a možná i těm, co si čtou tento tvůj článek.

    VA:F [1.9.20_1166]
    +4 / -3
    • Proč bych ho mazal, je fajn, že si zájemci mohou přečíst něco více!

      VN:F [1.9.20_1166]
      +3 / -4
  • Já mám zkušenost, že jakýkoliv spánek přes den zakládá na problémy se spaním v noci. Např. to občasné probouzení, jak jsi popisoval.

    VA:F [1.9.20_1166]
    +1 / -1
    • Záleží na jeho délce. Pokud se nedostaneš do fáze hlubokého spánku (40-45 minut), tak by to mělo být naopak prospěšné..

      VN:F [1.9.20_1166]
      +1 / -1
  • [...] 7 tipů Jak spát méně a efektivněji [...]

  • Taky trosku prihodim svou zkusenost. Dokud jsem nevidel ten prubeh spankovych fazi, mel jsem casto problemy budik vubec slyset. Ze spanku me clovek musi probirat 5 minut, a budiku se to obcas ani nepodarilo. A protoze neznam krivku sveho spanku, tak jsem zkusil improvizaci.
    Nastavim si budik o hodinu driv nez musim vstavat, a dalsi 2 po pul hodine.
    Pokud se na prvni probudim a nejsem podrazdeny vstanu, jinak si dam jeste pul hodinu, pripadne druhou pulhodinu. Vyresila se tim moje denni nalada a preslechy budiku.

    VA:F [1.9.20_1166]
    +5 / -0
    • Já to mám přesně opačně, probudí mě cokoliv. Nicméně poslední dobou jsem polevil a ráno třeba nevstanu hned, ale ještě se chvilku válím. Je čas se zase kopnout do zadku.

      VN:F [1.9.20_1166]
      +1 / -1
      • Parkinsonuv zakon ovsem plati vzdy a vsude. Vstavat drive pro me ma smysl jen protoze udelam neco rano (zacnu delat kdyz je do obeda daleko), dale abych nebyl sam na sebe nastvany ze jsem nic neudelal a je zase vecer.

        VA:F [1.9.20_1166]
        +2 / -0
  • vyjadrim se k tem 4,5 hodinam.. zkousel sem praktikovat (rika se tomu Everyman 2-nap sleeping schedule) a spociva ve 4.5 hodinach hlavniho spanku v noci a dvou dvacetiminutovych šlofících behem dne. Vydrzel jsem to tyden – nejvetsi problem nebyl kupodivu s moralkou vstavani po 4,5 hodinach, nybrz s moralkou jit dvakrat denne si lehnout a usnout… ackoliv se mi toto podarilo vzdy temer okamzite diky nabrane unave, mel jsem obcas pocit ze ten jeden muzu vynechat – v kazdem pripade to nebyl dobry napad protoze me jednak zmohla nasledne unava a navic jsem si naboural cely dalsi dva dny, uplne mi to rozhodilo spankovy rozvrh…
    Suma sumarum – tento rozvrh (popr i vice rozkouskovany) doporucuju pouze tem, kteri studuji/pracuji doma a muzou si dovolit pravidelne nerusene chodit spavat pres den, protoze naruseni toho slofika neni vubec nic prijemneho pro psychiku cloveka co jinak spi 4.5 hodiny :) Urcite musite mit odhodlani se toho drzet dele nez tyden, a to i o vikendech – jinak to nema cenu a ma to spis opacny efekt nez si telo zvykne :)

    VA:F [1.9.20_1166]
    +0 / -0
    • To je na mě asi moc extrémní metoda. :-) Ono i u toho mého je docela důležité zařadit tam toho odpoledního šlofíka, alespoň já si ho rád dopřávám.

      VN:F [1.9.20_1166]
      +0 / -0
      • je pravda, ze behem toho tydne jsem se naucil toho tolik co nikdy v zivote ( bylo to o zkouskovem, jak jinak :D).. REM totiz je prave ta faze ktera dopomaha informacem z kratkodobe pameti na dlouhodobou, takze teoreticky co sem se nadrtil behem 4 hodin v kuse, pak Save slofikem a jelo se dal :D. Mozna i proto sem u toho nevydrzel – protoze mi to prilis pripominalo zkouskovy rezim :D

        VA:F [1.9.20_1166]
        +0 / -0
  • SPANÍ NA ZÁDECH
    Já to mám spíš naopak, dříve jsem nemohl usnout jinak, než na zádech. Dneska usnu tak, jak usnu. Spaní na zádech však má nevýhodu v tom, že pokud člověk chrápe, tak de facto jen na břiše.

    Jinak jsem teda zjistil, že délka spánku je u mě úměrná psychické zátěži. Po maturitě jsem makal měsíc na stavbě, tak jsem v průměru naspal 5 hodin denně. Bez nějakých šlofíků. Normálně spím těch 8 hodin a nevím, jestli se do něčeho takového pustit. Jednou jsem kvůli škole spal tak 5 hodin denně a dopadlo to tak, že když jsem přijel domů, tak jsem se vzbudil o 12 hodin později (a čilý, jak rybička). Jindy v létě jsem (doma) ponocoval do 4 ráno a nevzbudila mě ani požární siréna (kterou mám nad pokojem a okno bylo otevřené).

    To však může být zvykem, že na koleji bych jinak neusnul. Když od 2 do 4 ráno projde kolem dveří patnáct lidí, třetina z toho tam chvíli hlasitě kecá, čtvrtina tříská dveřmi a do toho jezdí výtah… Pak nemá docházet ke krádežím na kolejích.

    VA:F [1.9.20_1166]
    +0 / -0
    • Život na kolejích mi přijde jako zlo, co se osobního rozvoje týče. Málo místa, málo soukromí, málo klidu. Ideální je mít svůj vlastní pokoj, ale to je dneska většinou těžko realizovatelné.

      Ta spánková „pravidla“ určitě nefungují na každého, na druhou stranu spousta lidí si myslí, že jejich režim je ok a jiný by nemohl fungovat, pokud to ale nezkusí, tak se to nikdy nedozví. Takže pokud budeš mít možnost a chuť, zkus to, nic neztratíš :-) (možná trochu energie, když to nevyjde)

      VN:F [1.9.20_1166]
      +0 / -0
  • Ja by som ešte odporucil knihu „4 hour body“ od TImithyho Ferrissa, okrem tejto temy tam pojednava aj o kope dalsich, rozhodne treba skusit :)

    VA:F [1.9.20_1166]
    +3 / -0
  • K té poloze spánku, podařilo se mi vypozorovat, že lidé co spí na zádech nejčastěji chrápou. Takže bacha na to, ty se vyspíš, ostatní by nemuseli :-)

    VA:F [1.9.20_1166]
    +1 / -0
  • Díky za zajímavý článek, určitě něco aplikuju. Existují ještě extrémnější metody, například polyphasic sleep s celkovým „prospaným“ časem 2-3 hodiny denně. Dobře to zdokumentoval Steve Pavlina (http://www.stevepavlina.com/blog/2005/10/polyphasic-sleep/) a „jedinou“ nevýhodou je, že si člověk musí, *musí* dávat šlofíka každé čtyři hodiny. Takže jestli někdo chce vyměnit flexibilitu za dvaadvacetihodinový den… :-)

    VA:F [1.9.20_1166]
    +0 / -0
  • Fajn článok, škoda, že ho objavujem týždeň pred štátnicami :)
    Tiež pozorujem neefektivitu v podobe dlhotrvajúceho spánku, takže, ak by to fungovalo, bolo by to fajn…
    tak snáď…skúsim, uvidím ;)

    VA:F [1.9.20_1166]
    +0 / -0
    • Vyzkoušej a dej vědět :-)

      VN:F [1.9.20_1166]
      +0 / -0
  • Pěkný a poučný článek, ale ten alkohol, spíše tedy jeho omezení, to se mi moc nelíbí… :)

    VA:F [1.9.20_1166]
    +2 / -2
    • Ono to s tím omezením není až tak žhavé. :-) Když pominu, že obecně asi není ideální opíjet se každý den, tak nějaká akce jednou za čas nevadí, jde spíš o to, že to člověku může rozhodit spaní tak na den dva..

      VN:F [1.9.20_1166]
      +0 / -0
  • Zdravim, nie som si ista, ci som to videla tu, alebo niekde inde, kazdopadne hladam odkaz na projekt jedneho ex FITaka. Jednalo sa o web, kam si clovek mohol robit svoj spankovy dennik, od kedy do kedy spal, co sa mu snivalo a potom mohol vidiet aj nejake statistiky apod. Neviete mi niekto prosim dat link? Dakujem :)

    VA:F [1.9.20_1166]
    +0 / -0
    • Uz to mam, tak keby to niekoho zaujimalo, sleeper.cz

      VA:F [1.9.20_1166]
      +0 / -0
  • Ono je fajn získat nějaký ten čas navíc. Ale nejdřív by se měl člověk naučit jak efektivně využít získaný čas a až potom jak ho mít víc. Být vzhůru 18 hodin denně je báječný, jen nesmíte strávit polovinu dne flákáním :-)

    VA:F [1.9.20_1166]
    +5 / -2
  • Ahoj, díky, super článek. Jen bych chtěl podotknout, že podle grafu a REM fáze to vychází na 3,5 , 5 , 6,5 , 7.5 hodin spánku, ale spíš sem to špatně pochopil, pač zas podle těch 1.5 hodinových fází to vychází:D

    VA:F [1.9.20_1166]
    +0 / -0
    • vždyť to je vidět i v tom grafu :-) vždycky se vrátí zpátky nahoru v 1.5, 3,..

      VN:F [1.9.20_1166]
      +0 / -0
  • Ahojky, tento clanek se mi moc libi. A k tem 4,5 hodinam spanku ti take muzu malinko prispet. Kdzy jsem byla na 4 mesice jako studentka pracovne na Aljasce, tak jsem zel nemela po dvou mesicich vice casu na spanek nez 4 hodiny. Musim rict, ze jsem pracovala manualne a to ca 19 hodin denne. Pul hodky byl shuttle do prace, druha pul hodka z prace. Jestli jsem si dala sprchu, tak jsem mela na spanek 3,5 hodiny. Reknu ti, ze mi to pripadalo hodne malo, ale po mesici jsem si hodne zvykla. Kdyz se mi pak povedlo obcas odejit z prace driv, a spat 5 hodin, to uz dobry nebylo. Nejak se mi darilo vstavat a citit se vyspale po sudem poctu hodin. Tedy 4, 6..ale uz ne 5, 7… Nevim, cim to je…mozna neco prozradi tvuj graf;)))
    Mej se hezky

    VA:F [1.9.20_1166]
    +0 / -0
  • A co strava? Vegani, breathariáni a podobní lidé spí i tři hodiny. Má to souvislost s odbouráváním škodlivých látek v jídle.
    Jsem obyčejný všežravec, ale věřím, že úprava jídelníčku a jeho správné rozvržení má na dobu a efektivitu spánku zcela určitě nezanedbatelný vliv.

    Jinak pěkný článek ;-)

    VA:F [1.9.20_1166]
    +1 / -0
  • Doporučuji studenou sprchu hodinu před spánkem, čím ledovější, tím lepší. Ranní sprcha je taky fajn, ale osobně mi dělá problém sprchovat se ráno studenou, večer toho vydržím víc.

    Tip je z knížky 4 hour body.

    VA:F [1.9.20_1166]
    +0 / -0
    • Studená sprcha je ok. Ráno se raději sprchuji teplou. Jednou jsem spal 4,5 hodiny a nedopadlo to moc dobře. Byl jsem pořád mimo, chtělo se mi spát. Nejlepší je těch 6 hodin max 7.

      VA:F [1.9.20_1166]
      +0 / -0
  • Já jsem student. A pokud jdu dříve jak v 1h ráno spát tak neusnu. Spím denně 4h krom víkendu. Jezdím do školy autobusem 5:53 hrůza :D . Po třech letech jsem si navykl a jen jednou týdně (individualni den) na mne padne únava ;) .
    Sice vím že to zdravé není ani z jednoho hlediska, ale nic jíného mi nezbývá.
    Neusnu a musím vztát. Přeji hezký den s pozdravem Tomáš H

    VA:F [1.9.20_1166]
    +0 / -0
    • Tak to já sem vzhůru každej den tak do 4 v noci, dřív prostě neusnu. Naštěstí do školy zas tak často nemusim:) Vstávat v 6 by mě asi zabilo.

      VA:F [1.9.20_1166]
      +0 / -0
  • Ahoj,
    super článek, mám jenom dotaz: Funguje ten graf i dál, co se počtu hodin týče? (tzn. 7,5 – 9 – 10,5….?
    Dík za odpověď

    VA:F [1.9.20_1166]
    +0 / -0
    • Někde jsem viděl verzi toho grafu, kde se hluboký spánek postupně vytrácel, takže postupně delší spaní vlastně ztrácelo smysl..

      VN:F [1.9.20_1166]
      +0 / -0
  • Spát je pro mě škoda času, proto většinou mi usnout vůbec nejde, hlavně, když musím brzo vstávat tak raději nespím, abych nebyl unavenej. Někdy nespím i tři dny v kuse a v poho.

    VA:F [1.9.20_1166]
    +1 / -2
    • Je pravda, že někdy je lepší nejít vůbec spát, než si lehnout třeba na 3 hodiny a méně. Ale tři dny bez spánku? To je hodně zajímavé, to by se mi teď hodilo :-)

      VN:F [1.9.20_1166]
      +0 / -0
  • Dobré odpoledne… zajímavé čtení, nicméně – jak byste tuto teorii aplikoval na případ miliónů matek, které musí několikrát za noc vstávat ke svému dítěti a kojit jej? (V ideálním případě každé 3 hodiny). Kolik spánků pak ve finále tyto matky potřebují? Opravdu jim bude stačit spát 2×3 hodiny, za předpokladu, že dodrží ona pravidla, která uvádíte?

    VA:F [1.9.20_1166]
    +0 / -0
    • To bohužel nemohu nijak vysvětlit, nejsem autor celé té spánkové teorie, pouze jsem ji na sobě vyzkoušel. Teoreticky by to pomoci mohlo, ale praxe je asi taková, že dítě lze těžko naprogramovat tak, aby se budilo každé tři hodiny…Samozřejmě v těchto případech zase mohou pomoci ty odpolední šlofíky…

      VN:F [1.9.20_1166]
      +0 / -0
      • a kolik tech fází hlubokého spánku musí za noc proběhnout, aby se člověk cítil vyspaný? obvykle spávám (v nejlepším případě) 3 hodiny, hodina pauza, 2 hodiny, hodina pauza, 2 hodiny… (pauza je právě ono zmiňované kojení) a cítím se velmi vyčerpaná, ale je možné, že vyčerpání nesouvisí s nedostatkem spánku, ale s celkovým vytížením (dvojčata) nebo nedostatkem jiných prvků (chudokrevnost po porodu)…

        VA:F [1.9.20_1166]
        +0 / -0
        • Ona je tahle situace dost specifická, takže se to dá těžko nějak vysvětlit. Jít spát, za chvíli vstávat, pak zase spát – to asi proti únavě moc nepomáhá. Určitě se ale dá kvalita spánku podpořit i jinými způsoby. Jedním z nich je strava, čím více čerstvých potravin, ovoce a zeleniny, tím lépe. Omezení masa, mléčných výrobků, pečiva a cukru určitě není na škodu. Jde taky o to, co člověk dělá před spaním. Je lepší si třeba číst knížku a aspoň hodinu před spánkem vypnout telefon, počítač, televizi…Já si většinou před spaním čtu a usínám pak během chvilky. Jde taky o to, jestli je člověk ve stresu apod. Ona je problematika spánku poměrně komplexní :-)

          VN:F [1.9.20_1166]
          +0 / -1
  • perfektní článek, přesně to jsem hledala:) kdysi jsem o tom četla v časopise, tak konečně už vím co to bylo a hned začínám:))

    VA:F [1.9.20_1166]
    +0 / -0
  • No to je perfektní, bývala jsem ráno rozlámaná, ale teď už vím, jak dobře vstávat, díky vašemu článku i jak lépe spát:-) Díky!

    https://laskovaadela.wordpress.com/

    VA:F [1.9.20_1166]
    +0 / -0
  • přidám svoji zkušenost.. Dělám dvanáctky krátký dlouhý, stará klasika… Když chodím na ranní tak vstávám v 5:15 ovšem dříve jak v 0:30 se nedokopu do postele.. Když jdu na noční tak přijdu v 6:20 a spím do 13-15h.. Pokud mám volno tak jdu spát kolem 3:00 a vstávám kolem 11h.. Je to zvláštní ale nejvíce odpočatý jsem v dny kdy chodím na ranní a spím necelých 5h ;-) .. Dokonce se mi i krásně vstává a nejsem unavený (max 3 dny po sobě, víc ranních za sebou nemám, občas čtyři když je přesčas).. Naopak čím déle spím tím hůře se dostávám z postele a jsem pak dlouho po probuzení ospalí..

    VA:F [1.9.20_1166]
    +0 / -0
    • Ahoj, díky za komentář :-) Ono když se člověk „přeleží“, tak je pravda, že pak už je to spíš horší než když spí třeba jen pár hodin…

      VN:F [1.9.20_1166]
      +0 / -1
  • Platí to samé u teenagerů? V patnácti chodím spát většinou po půlnoci (nejčastěji okolo 0:30, ale někdy i o dost později) a vstávám v šest. Někdy se cítím docela nevyspaný, tak bych se chtěl zeptat, jestli to jde zlepšit právě podle tohohle grafu nebo pro mě platí jiné hodnoty.

    VA:F [1.9.20_1166]
    +0 / -0
  • Já se snažím zkoumat spánkové fáze pomocí přístroje Beddit ale zjišťuju, že pravidelně se po jednom cyklu budím a musím na malou :-) Prostě spím většinou od 0:30 a mezi 1:30 a 2:00 musím naprosto pravidelně. To mi zcela rozhodí následující cyklus, takže se to pak odhaduje těžko, kdy je nejlepší vstávat. Ale Beddit je super na identifikaci spánkových cyklů, jen to chce trochu cvik a určitě nespoléhat na jejich originální výpočet. V podstatě stačí se držet jen grafu pulzu, lepší je ale vytáhnout z jejich api i graf pohybů těla. Tak jde identifikovat REM fáze zcela přesně (pulz začne stoupat a pak tělo po nástupu REM začne být naprosto nehybné) a určit, kdy by se měl člověk budit (ideálně po skončení REM, tedy při prvních pohybech poté). Jejich popis light/deep sleep vůbec nesouhlasí, na to nebrat vůbec zřetel. Zkoušel jsem i fitness náramky na měření pulzu, ale jejich přesnost měření je tragická, nejde to, to Beddit měří pulz naprosto přesně.

    Abych to neprodlužoval – po ulehnutí cca mezi 0:15 až 0:30 byl konec druhého cykly spánku (konec REM) za poslední týden většinou mezi 3:30 a 4:00. Ovšem tedy s jednou přestávkou na WC :-)

    VA:F [1.9.20_1166]
    +0 / -0
  • Přidávám svou zkušenost jakožto člověka, který musel omezovat délku spánku posledních 9 let. O cyklech spánku si člověk samozřejmě něco musel nastudovat, pokud byl v takovém vytížení, že jediná možnost kde sehnat další volný čas a ponechat si nějaký čas na vaření jídla a případně nějakou volnost mimořádně, aby dobil trochu energie. Obyčejné zkrácení spánku bez těchto znalostí může mít negativní vliv na funkčnost během celého dne. Nemluvě o tom, že každý má průběh tčh cyklů v trochu jiných intervalech. Ale abych shrnul své zkušenosti, kdy jsem spánek musel omezovat pravidelně něǩde mezi 4-5 hodinami (pravda, v určitém období jsem musel být i razantnější). Po devíti letech mám vážné problémy s pamětí a koncentrací, přestože jsem stále mladý člověk a v minulosti jsem měl mimořádně výbornou paměť, kterou mi mohlo mnoho lidí závidět. Největším problémem zde spatřuji právě dlouhodobé omezování spánku, které jsem si neměl možnost nahradit. Za mně osobně, nedělejte takovou hloupost. 6h spánku je z mého pohledu stále v pořádku, ale více bych to neomezoval. Z dlohouhodobého hlediska to má zásadní negativní dopady.

    VA:F [1.9.20_1166]
    +3 / -0
  • 1. Rok SŠ jsem v prubehu tydne spal 3 hodiny(ano opravdu) a o víkendu jsem spal 10+ hodin, musim rict, ze rozdil jak jsem se citil neni tak markatni jak bych si myslel. Nejlepsi by asi by bylo spat neustale stejnou dobu. Podle mne idealne 6 hodin, ale vsichni jsou jini.

    VA:F [1.9.20_1166]
    +1 / -0
  • Připadá mi, že článek se příliš koncentruje na fyzickou regeneraci. To, že hluboký spánek po třech cyklech již nenastává znamená, že je dokončena regenerace fyzická, nicméně regenerace psychická ještě dokončena není. Proto se právě po dokončení fyzické regenerace prodlužuje REM fáze, a člověk se sám přirozeně probudí až po dokončení i psychické regenerace.

    VA:F [1.9.20_1166]
    +1 / -0
  • Hele mám problém,že mě pálí oči z nedostatku spánku nevěděl bys co s tím?Kdy spím tak nějak 6hodin tak mě pálí oči prosím porad´.

    VA:F [1.9.20_1166]
    +2 / -0
  • Nedávno jsem na sobě rovněž testoval spaní šest hodin. Spát jsem chodil mezi 23:30 a 23:45 a vstával jsem 5:45. Měl jsem spoustu rituálů, aby spánek byl kvalitnější, ale také abych měl přes den dost energie – ráno 20 kliků a studená sprcha nohou. Dívání se do ostrého světla nebo do vycházejícího slunka. Dlouhé hluboké nádechy čerstvého vzduchu aspoň 3 minuty. Chození do práce i z práce pěšky (3+3 km). 10m meditace + 10m jen tak sedět v klidu. Odpolední zdřímnutí, které jsem do dneška zdokonalil tak, že to zvládám i v sedě (zdřímnu si i v práci na záchodě :)). Nehrál jsem hry, nesledoval televizi. Přes den jsem si vždy pustil aspoň jednu písničku, která mě nabíjí energií a četl alespoň jeden vtip. Zároveň jsem si několikrát denně opakoval mantru „Jsem plný života“. Poslední jídlo jsem měl před sedmou, a taky jsem denně cvičil. Poslední černý čaj jsem si dal v 15:00 (kofein/tein působí až 7 hodin). Před spaním jsem si dal meduňkový čaj a poslouchal klasiku – nejvíce mi vyhovuje sólové čelo. Usínám do dvou minut. V ušetřeném čase jsem se věnoval tomu, co mě neskutečně baví a nabíjí energií (programování) Vzhledem k tomu, že jsem byl zvyklý spát dříve 7,5 hodiny, tak mi trvalo týdny, než jsem si zvykl na 6h spánek, ale dá se to. Týden je málo. První dva týdny jsem byl dost unavený. Tělo si na to potřebuje zvyknout. A hlavně je nezbytné to dodržovat i o víkendu!

    Teď o prázdninách to zkouším ještě trošku jinak – spím i méně (3-6 hodin), ale kdykoli se mi chce spát, tak si zdřímnu (stačí mi 5 až 10 minut, takže to lze bez problémů v práci na záchodě). Možná se časem dostanu k tomu polyfázovému spánku :)

    Jinak nedávno jsem zjistil, že známá spí jen 2 až 4 hodiny denně. Už je to paní v letech a spí tak už od mládí, kdy to pro ni byla nutnost (kvůlik práci). Nikdy bych to na ní nepoznal :) Takže spánek se omezit dá, ale člověk proto musí udělat víc než si jen nastavit budík na dřív…

    VA:F [1.9.20_1166]
    +1 / -0
  • A ja teda mam asi nějaký extrém, mam hluboký spánek treba i 3h v kuse pres noc, ty další uz třeba kratší, ale porad delší nez he tu ten graf. Hlubokého spánku mam často i vic než 50 %. Asi bych se tedy nemohla řídit 90min cykly.

    VA:F [1.9.20_1166]
    +0 / -0
  • [...] spánku, vyzkoušel jsem, zda je možné spát jen 6 hodin denně, a sestavil jsem několik tipů pro zlepšení spánku. Ani se mi nechce věřit, že je to už 6 let, co tato trilogie vznikla. Jak jsem na tom se [...]

Vyjádři svůj názor



Zajímá vás cokoliv o mobilních aplikacích? Uvažujete o spolupráci? Kontaktujte mne na seitler@reinto.cz

O mně

Jmenuji se Milan Seitler a jsem spoluzakladatelem společnosti Reinto s.r.o., ve které se věnujeme mobilním i webovým aplikacím a marketingu.

Zabývám se celým procesem tvorby mobilních a webových aplikací. Nejvíce se věnuji návrhu aplikace a UX/UI designu. Kladu velký důraz na jednoduchost a srozumitelnost uživatelského rozhraní.

Zajímám se o online i offline podnikání, fascinují mě úspěšní lidé, kteří se nebojí tvrdé práce. Mou hlavní motivací je konkurence, která mě vždy nutí jít do všeho naplno, protože nerad prohrávám.

Mám rád hudbu, knížky, sport a cestování.

milan@seitler.cz

Odkazy

Inzerujte zde!

Kupte si odkaz! PR 3, SR 2

Inzerujte zde!

Kupte si odkaz! PR 3, SR 2

Inzerujte zde!

Kupte si odkaz! PR 3, SR 2

Partner links